مجمع مروم الطبي

مجمع مروم الطبي . حفر الباطن . الدليل الطبي

  • Home
    Home This is where you can find all the blog posts throughout the site.
  • Categories
    Categories Displays a list of categories from this blog.
  • Tags
    Tags Displays a list of tags that has been used in the blog.
  • Bloggers
    Bloggers Search for your favorite blogger from this site.
  • Team Blogs
    Team Blogs Find your favorite team blogs here.
  • Login

الغذاء الصحي

Posted by on in الحمية والتغذية
  • Font size: Larger Smaller
  • Hits: 1490
  • 0 Comments
  • Subscribe to this entry
  • Print

الغذاء الصحي

وهو الغذاء الذي يمد الجسم بجميع احتياجاته من مكونات الغذاء الأساسية المعروفه مثل البروتينات والكربوهيدرات ، والنشويات ، والدهون ويمد الجسم بالطاقة كما أنه يحتوي أيضاً على الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتساعد على حماية الجسم من الأمراض، لذا كان يجب للحصول على الغذاء الصحي الإعتماد على ثلاثة عوامل هى التنويع والتوازن وعدم الإفراط  "خير الأمور الوسط" , وذلك ليتمكن الجسم والقلب من القيام بمختلف الأنشطة دون عناء أو تعب.

 

يَحتاج الشخص العادي إلى حوالي 30 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الجسم أي ما يقارب 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للنساء  "حسب بن آدم لقيمات يقمن صلبة" ، وهذا للأشخاص الذين يقومون بأعمال مألوفة خلال اليوم، حيث لا ينطبق ذلك على الأعمال المجهدة والرِّياضيين النَّشيطين والمرأة الحامل.

  • ويفضل تقسيم السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص العادي على النحو التالي:
  1. تناول الكربوهيدرات بنسبة تعادل50% من الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً وهى موجودة في الحبوب والبقوليات والخبز، ويجب توزيعها على وجبات اليوم .
  2. تناول الدهون بنسبة تعادل 20% فقط من مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً ويجب التقليل من الدهون التي مصدرها حيواني أو دهن مشبع مع التعويض بدهون مصدرها نباتي مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة.
  3. تناول مايعادل 30% من مصدر الطاقة كبروتين من اللحوم الحمراء ( وجبة أو جبتين أسبوعياً ) والدجاج والطيور ( ثلاثة وجبات أسبوعياً منزوعة الجلد ومشوية) والأسماك ( وجبتين أسبوعياً ) خاصة سمك السالمون والتونة والسردين كما أن البقول والبيض يحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
  4. الإكثار من الفواكه والخضروات لما تحويه من فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم لعملياته الكيميائية الحيوية وتحافظ على توازن الجسم ونشاطه كما أن الفواكه والخضروات تحتوي على سكريات وألياف تساعد على مقاومة الإمساك والتقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون كما أنها تساعد على التقليل من مستوى الكولسترول في الدم بالتقليل من نسبة امتصاصه.
  5. ننصح بتناول كميات كبيرة من الماء والسوائل خاصة في الأجواء الحارة قال تعالى " وجعلنا من الماء كل شيء حي "
  •  وهناك نصائح عامة لصحة القلب:  " وكلوا وإشربوا ولا تسرفوا "
  1. مراقبة الوزن بإستمرار للوصول للوزن المثالي ، والاهتمام بالمنظر والمظهر العام للجسم ، بحيث يكون توزيع الشحوم بصورة طبيعية في أنحاء الجسم ، دون تراكمها في منطقة البطن والوسط.
  2. ممارسة الرياضة بصورة منتظمة ، ويكفي 30 دقيقة مشي لمدة  خمسة أيام أسبوعياً.
  3. تجنب النوم بعد الأكل مباشرة ، ويجب أن يكون هناك فترة ساعتين على الأقل قبل النوم ، وخاصة بعد وجبة العشاء.
  4. الحرص على تناول الوجبات الغذائية في أوقاتها وأماكنها المحددة ، مع تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز.
  5. الإكثار من شرب الماء والعصائر الطبيعية بدون سكر ، والتي تمد الجسم بالأملاح والمعادن المختلفة ، وأيضاً الإكثار من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، والثوم والبصل والمشروم وأوميجا 3 التي تكثر في الأسماك (السالمون والسردين والتونة )، وزيت بذرة الكتان ( الزيت الحار)
  6. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد وحمض الفوليك خاصة للنساء الحوامل والأطفال والمسنين، وتناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً لما تحتويه من ألياف وفيتامين E "هـ" ، ومواد أخرى مثل السلينيوم والمانعة للتأكسد ، والتي هي مفيدة للجسم والقلب ، وتساعد على خفض معدل الدهون الضارة، بالإضافة إلى تناول عسل النحل حيث يعمل على تقوية النسيج العضلي للقلب ، ويساعد في إصلاح وتجديد أنسجة الجسم بصفة عامة.
  7. الإقتصاد في تناول الحلويات والمخبوزات ، والتخفيف من تناول منتجات الألبان عالية الدسم ويفصل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
  8.  تجنب الطعام المقلي قدر الإمكان ، والإستعاضة عنه بالطعام المسلوق والمشوي ، وتجنب الدهون الحيوانية المشبعة (الزبدة والسمن البلدي ) ، وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، وإستبدالها بزيت الزيتون ووزيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت السمسم وزيت فول الصويا، مع عدم استخدام الزيت في قلي الطعام أكثر من مرتين، وتجنب الإكثار من الوجبات السريعة الـ (  Take away) ، وتقليل الكمية المتناولة من الجمبري والإستاكوزا والكابوريا عالية الكولسترول.
  9.  تجنب المشروبات الغازية ، والإستعاضة عنها بالعصائر الطبيعية الطازجة ، والإقلال من المنبهات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي الأحمر ، يفضل الشاي الأخضر لما له من فوائد صحية.
  10.  الحرص الدائم على الطعام المتوازن ، ومعرفة نسبة العناصر الغذائية الموجودة في كل وجبة وما يحتويه طعامك من سعرات حرارية ، ويمكن الإستعانة بجداول السعرات الحرارية للأطعمة ، وتحرص معظم شركات المنتجات الغذائية على تدوين محتوى الغذاء من سعرات حرارية وعناصر غذائية مختلفة على الغلاف الخارجي للعلبة .

 ويمكن الإستعانة بهذا الشكل المبسط العملي للوجبات الثلاثة الأساسية اليومية لقلب سليم:

  • وجبة الفطور:

وجبة الفطور من الوجبات المهمة والأساسية لكل شخص ويجب أن توفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد غذائية تساعد في الانطلاق بنهار كثير الحيوية ، يفضل تناول فطور يحتوي على حبوب كاملة مثل الشوفان أو كورن فلكس مع حليب أو لبن قليل الدسم مع عصير فواكه وفواكه طازجة وخبز بر (خبز أسمر) وجبنة قليلة الدسم.

  • وجبة الغذاء :

يجب تجنب إغراء المأكولات السريعة فهناك بدائل غذائية صحية كثيرة وإليك هذا الشكل الصحي لغذاء لذيذ , يجب توفير حساء أو شوربة خضار أو عدس مع سلطة خضراء وقطعة صغيرة من اللحوم أو الدجاج مسلوقة أو مشوية حسب التوزيع الذي قمنا به سابقاً ، هذا ويجب أن تحتوي الوجبة على خضار مطبوخ بزيت الزيتون يتم تنويعه يومياً، مع قليل من الرز أو المكرونة ويفضل تناول خبـز البر (القمح) ولا ننسى التنويه على أهمية الأسماك في غذائنا اليومي بحيث نتناول وجبتين إسبوعياً، ويفضل الامتناع عن شرب المشروبات الغازية أثناء الطعام أو بعده، أما اقتراحنا للحلو بعد تناول الغداء فيمكن تناول فاكهة طازجة ( الأفضل ) أو سلطة فواكه مقطعة غير محلاة ويفضل تجنب الحلويات والكيكات والبقلاوات، هذا وننصح الجميع عدم الذهاب للنوم بعد تناول الطعام.

  • وجبة العشاء :

يفضل أن يكون العشاء مبكراً قبل الذهاب للنوم بساعتين، ويحتوي على طعام خفيف على المعدة وسهل الهضم ومن هذا المنطلق فإنه يمكن تناول سلطة خضراء ، جبن قليل الدسم وحمص وخبز بر وسلطة فواكه مقطعة غير محلاة أو فاكهة طازجة مع لبن أو حليب قليل الدسم ، ويمكن في بعض الأيام تغيير بعض مكونات العشاء بتناول التونة أو السمك المشوي مثل السلمون أو سمك أبيض مع خضار مسلوق وبطاطا مشوية ، لكن يجب أن نحرص على وجود فواكه وخضروات طازجة في تلك الوجبات.

0
Comment disabled by author.

البحث

مقالات ودراسات طبية

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

جميع الحقوق محفوظة © مجمع مروم الطبي 2015